Prise de masse/Guide pour gagner du muscle

Qu’est ce qu’une Prise de Masse ?

La Prise de Masse est une période très importante pour tous sportifs désireux de prendre en masse musculaire. C’est au cours de cette période que va se faire l’essentiel du travail destiné à développer vos muscles. Mais prenez garde, car une prise de masse mal réalisée vous fera prendre trop de graisse et pas assez de muscle, et il sera ensuite très compliqué pour vous de gérer la sèche qui devra obligatoirement suivre.

C’est pour cela qu’il faut gérer correctement sa prise de masse, voir même la transformer plutôt en « prise de muscles », c’est-à-dire une « prise de masse propre », ce qui reste la méthode la plus efficace.

Si on veut faire une définition très simple de la prise de masse, il s’agit comme son nom l’indique, d’augmenter votre masse, c’est-à-dire le poids de votre corps. Maintenant, si on en reste à cette définition, on pourrait penser qu’il suffit de manger chips et de cookies pour y arriver.

En réalité, c’est un peu plus complexe que cela : on ne cherche pas simplement à prendre du poids, mais à prendre en priorité de la masse musculaire. Et pour cela, il faudra mettre en place un entraînement adapté, une nutrition spécifique, mais aussi ne pas négliger le repos et la récupération.

Vous allez devoir monter ces trois paramètres à leur maximum : monter vos calories pour prendre du poids et optimiser votre récupération, vous entraîner encore plus dur pour profiter de ces calories excédentaires, et optimiser votre récupération et votre sommeil pour que les efforts réalisés à la salle de sport portent leurs fruits.

Prise de masse & entraînement

Que ce soit chez vous ou à la salle de sport, privilégiez dans la mesure du possible un entraînement de l’ensemble de votre corps. En effet, nombreux sont ceux qui n’entraînent que le haut du corps, et laissent de côté les jambes, ce qui est une grave erreur :

• Tout d’abord, car vous n’obtiendrez pas un physique harmonieux,
• Ensuite parce que les jambes contiennent les plus gros muscles du corps, et ont donc un énorme potentiel de développement,
• Enfin l’entraînement des jambes, grâce aux poids énormes qu’il permet de manipuler, est une excellente solution pour favoriser la production naturelle d’hormones anabolisantes.

Comment faire la Prise de masse – Comment fonctionne la prise de masse ?

Comment faire la Prise de masse : C’est à vous de décider si vous préférez vous entraîner en Full Body (tout le corps dans la même séance), Split Routine (1 à 3 muscles travaillés par séance), Half Body (une séance pour le haut et une séance pour le bas du corps) ou PPL (Push / Pull / Leg). Si vous êtes un sportif débutant en musculation, le full body n’est pas la solution la plus performante. Visez au minimum trois à quatre entraînements par semaine, de manière à pouvoir entraîner chaque muscle au moins une fois, et si possible avec un rappel sur les groupes musculaires en retard.

A quel fréquence faire la prise de masse

Cette fréquence d’entraînement est généralement la meilleure pour favoriser aussi bien l’entraînement que la récupération. En effet, et même si c’est quelque chose auquel on ne pense pas, quand on arrive à maximiser le ratio temps passé à la salle / efficacité, on se garde aussi du temps pour soi, ce qui est essentiel pour la motivation à long terme.

Et bien sûr, donnez tout ce que vous avez à la salle : vous avez tout ce qu’il faut pour pouvoir vous entraîner de manière ultra intensive. Donc profitez – en ! Cela ne veut pas dire que vous devez rallonger vos séances d’entraînement, par contre ça veut dire que chaque série doit être efficace, que vous devez vous rapprocher de l’échec musculaire régulièrement. N’hésitez pas à ajouter une à deux méthodes d’intensification par training.

SEANCE DE PRISE DE MASSE

Objectif général : Augmenter la masse musculaire

Objectif de séance : Travail axé sur le bas du corps et être capable de faire tous les séries

Durée de la séance : 1 Heure

Echauffement : 15 min
Géneral: Rameur ….. 5min
Spécifique : Mobilité articulaire ….10 min
Cheville : 2x 10 , genoux : 2x 10 , Hanche : 2x 10 , Epaule : 2x 10

Corps de séance : 40 min

1. Leg extension : 3 x10 -15
2. Back squat : 3 x 6-8
3. RDL : 3 x 6-8
4. Gobelet squat 3x 10-12
5. Fente 3×10-15

Renfo : 45 /15

• Twist Russe
• Crunch
• Mountian climber
• Ganage frontage

Retour au calme : 5min
Etirement statique des muscles sollicité :Quadriceps , Ischios , Hanche , Epaule .

Agissez maintenant !

Réservez votre première séance avec Maxima Coaching Sportif et commencez votre transformation dès aujourd’hui.

Réservez maintenant